自宅に居る機会が増えた昨今、密になりがちなジムに出かけるのは少し勇気がいりますよね。また好きな時間に空いていなかったり何かとこちらから合わせにいかなければなりません。ジム通いとは違い早朝・深夜問わずに自分の好きな時間・ペースで行える自宅筋トレは本当におすすめです。そこで意を決して自宅の一室にトレーニングルームを作りました。ご参考になれば嬉しいです。
自宅筋トレなら密や時間を気にせずボディメイクできます。今回は自宅での筋トレで実際に私が使っているおすすめアイテムや私が行っている３０分で効く上半身のトレーニングメニューをご紹介します。
すでに実践しているよ！という方も何かの気づきになるかもしれませんのでぜひ読んでみてください。
この記事を読んでほしい人
・密をさけながらもしっかり筋トレでボディメイクしたい人
・平日休日、夜間など関係なく好きな時間に筋トレしたい人
・筋トレを始めたいけどどんな筋トレアイテムを買えばよいか分からない人
・３０分で効く上半身に特化したトレーニングメニューを知りたい人
自宅トレーニング（筋トレ）を始める前に
私が必ず筋トレ前にやることが２つあります。
①BCAAを飲む
②念入りにストレッチを行う
①BCAAをを飲む
BCAAとは必須アミノ酸になります。これを運動前、だいたい３０分前が最適と言われています。これを飲む事で筋疲労を抑え最大限筋肉をいじめることができます。つまり筋トレの効率が上がりやすいと捉えて問題ないと思います。さらに筋トレ後の筋肉痛の軽減の効果もあるようです。私は必ずトレーニング前とトレーニング中に適宜飲んでいます。
②当然運動前は念入りにストレッチを行いましょう。老若男女関係なく必須ですよ。体を鍛えて理想の体をつくりたい、健康な体を目指しているなど、皆さんそれぞれ様々な理由で日々トレーニングに励んでいると思います。
その体を痛めては本末転倒です。首から足の先まで念入りにストレッチを行いましょう！
自宅トレーニングのおすすめ筋トレアイテムを紹介
私は筋トレを始めて２年ほどになります。元々運動音痴な私でしたが勇気を出し消防士の友人とジムに通っていました。自宅で筋トレを始めてから１年になります。順調に体重も５キロほど落ち、嬉しいことに筋肉も付いてきてTシャツのサイズが大きくなりました。それに一役かってくれたアイテムたちをご紹介します。
自宅トレーニング：腹筋ローラー（アブローラー）
かなり辛いイメージをお持ちのお方もいらっしゃると思いますがその人のレベルに合わせたやり方で継続することが大事です。続けると効果絶大ですのでぜひ楽しみながらやってほしいです。
私の場合、週２日のトレーニングを２ヶ月続け、ウエストが細くなりズボンを買い替えたほどです。
私が使っているものは腹直筋だけでなく左右に振ることで鍛えづらい腹斜筋も鍛えることができます。落としにくい脇腹に付いたお肉もこれで削りましょう。お値段もお手頃で機能性・耐久性バッチリなのでマストバイです。
通称：膝コロ。無理なく継続しよう！
ポイントは常に背中を猫背のように丸める事！逆反り返るような姿勢で行うと予期せぬ箇所に負荷がかかり痛めてしまう原因になってしまいます。気をつけましょう。また視線は自分のおへそを見るイメージで下を向きます。
更にせっかくの負荷を逃さない為に４枚目の画像（右下の画像）の時に完全に全部戻らないようにしましょう。腹筋に完全に負荷が逃げないように、少し負荷を感じる程度で繰り返し行うことで少ない回数でもかなり効いてきます。
自宅トレーニング：プッシュアップバー（腕立て伏せ）
言わずと知れたアイテムでしょうか。大胸筋を効率よく鍛えるアイテムです。高さを利用して体を深くしずめることが出来るため使用しない時よりも大きな負荷を与えられます。
プッシュアップバーはぶっちゃけ１００円均一のものを使っても効果に違いはないと思いますが、こちらのマストバイポイントはなんと言っても見た目！でしょうか。収納もスタイリッシュです。
自宅トレーニング：ゴールドジム トレーニンググローブ
初心者から上級者までグローブと言えばゴールドジムと言っても過言ではないはずです。私は数年前に手首を痛めて以来、変なクセが付いてしまい軽い荷物の運搬でも手首を痛めるほどでした。
しかしこのブローブがしっかり守ってくれ仕事にも支障なく安心して筋トレが続けられています。このグローブがなかったら筋トレはできなかったのではないと思う程です。個人的にこのグローブにはすごく感謝しています。ただメーカー品の為お値段は少しお高めです。
力を抜いた時に自然な手の形を保ってくれます。また初心者〜中級くらいの私には耐久性も申し分なく、購入から２年経過していますが問題なく使用できています。ビッグスリー（ベンチプレス・デッドリフト・ベンチスクワット）にもオススメでした。
自宅トレーニング：懸垂マシン※できればでOK。あればかなり効率的です
スペースの問題もあると思いますがこれがあれば自宅筋トレの効率と幅はかなり広がります。私の場合、妻には室内干しに使っていいよ！と謎アピールで何とか乗り切りました笑
Amazonで１万４千円程度でリーズナブルに購入できた事も大きかったですね。
この１台で「懸垂（プルアップ）」「ディップス」「レッグレイズ」「プッシュアップ」が可能になります。自宅なら充分すぎる程のメニューです。
作りもしっかりしておりスゴく満足しております。
上半身筋トレメニューまとめ かなりキツイですが効果大！
上半身に特化した筋トレメニューは以下の４つ。基本的に同じ筋肉を違う角度から何度も刺激する為かなり効きます！
・懸垂（プルアップ）
・レッグレイズ
・腕立て伏せ（プッシュアップ）
・腹筋（アブローラー）
負荷の大きい種目から行っていきましょう！あえて回数は決めません！己の限界まで！しかし、自重トレーニングの中でも高負荷の種目になるため少しでも痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングを中断してくださいね。
懸垂（プルアップ）広背筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋など
正しい姿勢で行うとかなりキツイ種目になります。初心者さんであれば１回でもできればホントにすごいです。褒め称えます。最初は足などで勢いを付けずに行い、上がらなくなれば体の反動を使ってできる回数の限界まで行います。上がる時は息をゆっくり吐きながら行い、下ろす時は息をゆっくり吸いながら行いましょう。
レッグレイズ 主に腹直筋
慣れない方は膝を曲げた状態でも充分に効かせることができると思います。ゆっくり息を吐きながら足を垂直まで持ち上げ、ゆっくり降ろします。またこの種目も高負荷ですので股関節などに違和感を感じた場合はすぐに中断しましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）大胸筋・上腕三頭筋など
胸を大きく張り出すようなイメージでできるかぎり深くアゴが付くくらい下げましょう。上がる時は勢いよく、下がる時はゆっくりを意識することで負荷を逃さずに行えます。
腹筋（アブローラー）腹直筋・腹斜筋など
これだけのメニューの最後にアブローラーはきついですが、ここまで出来たあなたなら乗り越えられるはずです！詳しいやり方は上記のアブローラーの記載をご参考ください。
プロテインを飲む（Gold standard）
トレーニング後、３０分以内にプロテインを確実に取って下さい。せっかくの筋トレの効果が薄くなります。もったいないです。私はゴールドスタンダードのチョコレート味やココア味など甘めのものを使っています。初めまずいイメージのあったプロテインですが普通に美味しいのでビックリしました。
ココア味は牛乳と割るとミロみたいで美味しいですよ笑
自宅トレーニングのまとめ
いかがでしたか？ 自宅といえどしっかりとアイテムやメニューを考えることでジムとも引けを取らない効果が得られると思います。またジム通いとは違い早朝・深夜問わずに自分の好きな時間・ペースで行える自宅筋トレは本当におすすめです。
とりあえず始めてみたいという方はまず、場所を取らないアイテム（アブローラーとプッシュアップバー）を購入してみて、継続できそうならどんどんアイテムを増やしていくというやり方でも良いと思います。筋トレは楽しく安全に！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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