【自宅で筋トレ】マストバイの筋トレアイテムはこれ!手軽に自重トレーニングを始めよう

2021年1月15日

自宅でいつでもボディメイクしたいと考えトレーニングルームを作りました。

ホント最高です!

ジム通いとは違い早朝・深夜問わずに自分の好きな時間・ペースで行える自宅筋トレは本当におすすめです。参考になれば嬉しいです。

自宅筋トレなら密や時間を気にせずボディメイクできます。

実際に私が使っているおすすめアイテムや30分で効く上半身のトレーニングメニューをご紹介します。

はまやん

筋トレ歴2年以上・Amazonで年間50万円以上を利用する筆者が解説します!

この記事を読んでほしい人

  • 密をさけながらもしっかり筋トレでボディメイクしたい人
  • 時間に縛られず好きなときに筋トレしたい人
  • 筋トレを始めたいけどどんな筋トレアイテムを買えばよいか分からない人
  • 30分で効く上半身に特化したトレーニングメニューを知りたい人

自宅トレーニング(筋トレ)を始める前に

私が必ず筋トレ前にやることが2つあります。

メモ

①BCAAを飲む

②念入りにストレッチを行う

BCAAとは必須アミノ酸になります。これを運動前、だいたい30分前が最適と言われています。これを飲む事で筋疲労を抑え最大限筋肉をいじめることができます。つまり筋トレの効率が上がりやすいと捉えて問題ないと思います。さらに筋トレ後の筋肉痛の軽減の効果もあるようです。私は必ずトレーニング前とトレーニング中に適宜飲んでいます。

②当然運動前は念入りにストレッチを行いましょう。老若男女関係なく必須ですよ。体を鍛えて理想の体をつくりたい、健康な体を目指しているなど、皆さんそれぞれ様々な理由で日々トレーニングに励んでいると思います。

その体を痛めては本末転倒です。首から足の先まで念入りにストレッチを行いましょう!

自宅トレーニングのおすすめ筋トレアイテムを紹介

私は筋トレを始めて2年ほどになります。元々運動音痴な私でしたが勇気を出し消防士の友人とジムに通っていました。自宅で筋トレを始めてから1年になります。順調に体重も5キロほど落ち、嬉しいことに筋肉も付いてきてTシャツのサイズが大きくなりました。それに一役かってくれたアイテムたちをご紹介します。

自宅トレーニング:腹筋ローラー(アブローラー)

かなり辛いイメージをお持ちのお方もいらっしゃると思いますがその人のレベルに合わせたやり方で継続することが大事です。続けると効果絶大ですのでぜひ楽しみながらやってほしいです。

私の場合、週2日のトレーニングを2ヶ月続け、ウエストが細くなりズボンを買い替えたほどです。

私が使っているものは腹直筋だけでなく左右に振ることで鍛えづらい腹斜筋も鍛えることができます。落としにくい脇腹に付いたお肉もこれで削りましょう。お値段もお手頃で機能性・耐久性バッチリなのでマストバイです。

通称:膝コロ。無理なく継続しよう!

出典:Amazon

ポイントは常に背中を猫背のように丸める事!逆反り返るような姿勢で行うと予期せぬ箇所に負荷がかかり痛めてしまう原因になってしまいます。気をつけましょう。また視線は自分のおへそを見るイメージで下を向きます。

更にせっかくの負荷を逃さない為に4枚目の画像(右下の画像)の時に完全に全部戻らないようにしましょう。腹筋に完全に負荷が逃げないように、少し負荷を感じる程度で繰り返し行うことで少ない回数でもかなり効いてきます。

アブローラー 1年ほど使用

自宅トレーニング:プッシュアップバー(腕立て伏せ)


言わずと知れたアイテムでしょうか。大胸筋を効率よく鍛えるアイテムです。高さを利用して体を深くしずめることが出来るため使用しない時よりも大きな負荷を与えられます。

プッシュアップバー 1年ほど使用

プッシュアップバーはぶっちゃけ100円均一のものを使っても効果に違いはないと思いますが、こちらのマストバイポイントはなんと言っても見た目!でしょうか。収納もスタイリッシュです。

自宅トレーニング:ゴールドジム トレーニンググローブ

初心者から上級者までグローブと言えばゴールドジムと言っても過言ではないはずです。私は数年前に手首を痛めて以来、変なクセが付いてしまい軽い荷物の運搬でも手首を痛めるほどでした。

しかしこのブローブがしっかり守ってくれ仕事にも支障なく安心して筋トレが続けられています。このグローブがなかったら筋トレはできなかったのではないと思う程です。個人的にこのグローブにはすごく感謝しています。ただメーカー品の為お値段は少しお高めです。

力を抜いた時に自然な手の形を保ってくれます。また初心者〜中級くらいの私には耐久性も申し分なく、購入から2年経過していますが問題なく使用できています。ビッグスリー(ベンチプレス・デッドリフト・ベンチスクワット)にもオススメでした。

ゴールドジム トレーニンググローブ2年使用

自宅トレーニング:懸垂マシン※できればでOK。あればかなり効率的です

スペースの問題もあると思いますがこれがあれば自宅筋トレの効率と幅はかなり広がります。私の場合、妻には室内干しに使っていいよ!と謎アピールで何とか乗り切りました笑

Amazonで1万4千円程度でリーズナブルに購入できた事も大きかったですね。

この1台で「懸垂(プルアップ)」「ディップス」「レッグレイズ」「プッシュアップ」が可能になります。自宅なら充分すぎる程のメニューです。

作りもしっかりしておりスゴく満足しております。

上半身筋トレメニューまとめ かなりキツイですが効果大!

上半身に特化した筋トレメニューは以下の4つ。基本的に同じ筋肉を違う角度から何度も刺激する為かなり効きます!

・懸垂(プルアップ)

・レッグレイズ

・腕立て伏せ(プッシュアップ)

・腹筋(アブローラー)

出典:Amazon

負荷の大きい種目から行っていきましょう!あえて回数は決めません!己の限界まで!しかし、自重トレーニングの中でも高負荷の種目になるため少しでも痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングを中断してくださいね。

懸垂(プルアップ)広背筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋など

正しい姿勢で行うとかなりキツイ種目になります。初心者さんであれば1回でもできればホントにすごいです。褒め称えます。最初は足などで勢いを付けずに行い、上がらなくなれば体の反動を使ってできる回数の限界まで行います。上がる時は息をゆっくり吐きながら行い、下ろす時は息をゆっくり吸いながら行いましょう。

レッグレイズ 主に腹直筋

慣れない方は膝を曲げた状態でも充分に効かせることができると思います。ゆっくり息を吐きながら足を垂直まで持ち上げ、ゆっくり降ろします。またこの種目も高負荷ですので股関節などに違和感を感じた場合はすぐに中断しましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)大胸筋・上腕三頭筋など

胸を大きく張り出すようなイメージでできるかぎり深くアゴが付くくらい下げましょう。上がる時は勢いよく、下がる時はゆっくりを意識することで負荷を逃さずに行えます。

腹筋(アブローラー)腹直筋・腹斜筋など

これだけのメニューの最後にアブローラーはきついですが、ここまで出来たあなたなら乗り越えられるはずです!詳しいやり方は上記のアブローラーの記載をご参考ください。

プロテインを飲む(Gold standard)

トレーニング後、30分以内にプロテインを確実に取って下さい。せっかくの筋トレの効果が薄くなります。もったいないです。私はゴールドスタンダードのチョコレート味やココア味など甘めのものを使っています。初めまずいイメージのあったプロテインですが普通に美味しいのでビックリしました。

ココア味は牛乳と割るとミロみたいで美味しいですよ笑

自宅トレーニングのまとめ

いかがでしたか? 自宅といえどしっかりとアイテムやメニューを考えることでジムとも引けを取らない効果が得られると思います。またジム通いとは違い早朝・深夜問わずに自分の好きな時間・ペースで行える自宅筋トレは本当におすすめです。

とりあえず始めてみたいという方はまず、場所を取らないアイテム(アブローラーとプッシュアップバー)を購入してみて、継続できそうならどんどんアイテムを増やしていくというやり方でも良いと思います。筋トレは楽しく安全に!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

▶【レビュー】おすすめのジムマットはこちら!

【レビュー】ジムマットならSOLPEX。耐久性・コスパ良しでおすすめのトレーニングゴムマット!

トレーニングマットと言えど様々なメーカーや特徴がありお悩みの方必見。 私は『SOLPEX』というメーカーのトレーニングジョイントマット(ゴムマット)を設置しました。実際に筆者は自宅をジム化していますの ...

続きを見る

【レビュー】カシオーク | 必要なのはこれだけ | GM-B2100D-1AJF

2023/9/20

【レビュー】カシオーク | 必要なのはこれだけ | GM-B2100D-1AJF

カシオのGショック人気シリーズのフルメタル版、通称「カシオーク」のシルバー(GM-B2100D-1AJF)を購入しましたのでレビューします! 以前はカシオのGスティールシリーズを使っていましたが乗り換えです。 結論、高級感やデザインのカッコ良さはもちろん機能面も良し。ソーラーのため電池交換不要で仕事もプライベートもこれだけあれば良いと思える商品でした。 自動巻き腕時計の購入を考えている方にも響く時計だと思います。価格も割とリーズナブル。 リンク はまやん Amazonを年50万円以上、累計200万円以上利 ...

ReadMore

【レビュー・口コミ】SALONIA サロニア | スピーディーイオン ドライヤー | 速乾・コスパ良し

2023/9/4

【レビュー・口コミ】SALONIA サロニア | スピーディーイオン ドライヤー | 速乾・コスパ良し

ドライヤーでこんな悩みはありませんか? 「乾くのが遅い」「熱くなりすぎる」「乾燥ダメージを抑えたい」コスパの良いドライヤーがほしい… 2年連続ヘアサロン売上No.1のサロニアがおすすめ。 実際に購入し体感してみました。口コミもまとめていますのでご参考に! 結論、有名メーカーほどの性能はないが大風量・速乾・髪へのダメージカットをコスパ良く網羅したい方にとっては丁度良いドライヤー! はまやん Amazonで年間50万円、累計200万円以上を利用している筆者が解説します! この記事を読んでほしい人 大風量・速乾 ...

ReadMore

【おすすめレビュー】コールマン | インスタントバイザーシェードⅡ | タープテント迷ったらコレ!

2023/9/4

【おすすめレビュー】コールマン | インスタントバイザーシェードⅡ | タープテント迷ったらコレ!

キャンプ・レジャーなどのお出かけに欠かせないタープテント。 今回、「コールマン(Coleman)インスタントバイザーシェードⅡ/Mグレージュ」を購入しましたのでレビューします。 私は庭でBBQ用で購入しました。結論「コスパ良く作りも頑丈で、持ち運びも便利」でオススメできそうです。さすがコールマン! この記事を読んでほしい人 どんなタープテントを購入すれば良いか分からない方 コールマンのバイザーシェードを買おうか悩んでいる方 キャンプ、子供のプールなど日よけ・雨よけアイテムをお探しの方 はまやん Amazo ...

ReadMore

田舎の空き家はリスク?リスクの種類と処分方法

2023/8/28

田舎の空き家はリスクあり?リスクの種類と処分方法

急に実家を相続されたり、長い間処分に困っていませんか?すごく悩ましい問題ですよね。 田舎と言えど、空き家を所有していると様々なリスクがあります。 しかし、実際にどうすれば良いか、不動産のことは分からないよ。という方も多いと思います。 そこでリスクを認識して、的確な処分方法を把握する事が大切になってきます。 はまやん 田舎の実家を相続したは良いが、活用法がなくどうしたら良いか分からず放置しがちですよね。 目次1 田舎に空き家を所有するリスク1.1 管理費用の負担1.2 建物の劣化1.3 税金や保険料の負担1 ...

ReadMore

【考察】JCB ザ クラス インビテーション | 条件は? | 年間200万円以上?

2023/5/16

【考察】JCB ザ クラス インビテーション | 条件は? | 年間200万円以上?

JCBカード利用歴10年目になる2023年1月にJCB THE CLASS(ザ クラス)のインビテーションが届きました! 残念ながらザ クラスのインビテーションの条件は公式には不明でもどかしい方も多いはず。 これからザ クラスを手に入れたい!という方のために筆者がどのようにカードを使ってきたかご紹介したいと思います。 結論、筆者の考察としてはJCB THE CLASS(ザ クラス)の条件は、3年以上・200万円以上利用(通算1,000万円以上)の可能性が高い(プラチナ・JCB GOLD・GOLD THE ...

ReadMore

  • この記事を書いた人

はまやん

【Amazon利用200万円以上の会社員・ブロガー】本当に良いと思ったサービスやアイテムのみを紹介 | 毎週更新 | 2児のパパ | ご質問・ご依頼などお気軽にお問合せ下さい^ ^ 〈We also provide service in English. Please feel free to contact us.〉

-DIY, おすすめアイテム, 暮らし
-, , ,

© 2020 - 2023 はまちゃんねる All Rights Reserved.